کمال گرایی و مقابله با آن

آیا احساس می کنید کارهایی که انجام داده اید به اندازه کافی خوب نیستند، شما را راضی نمی کنند؟‌

کارهایتان مثل دیگران پیش نمی رود؟‌آیا انجام دادن کارها را با هدف انجام دقیق آنها به تعویق می اندازید؟ یا از انجام دادن آنها طفره می روید ؟‌ اگر چنین باشد در آن صورت شما به جای حرکت در مسیر مؤفقیت سعی در کامل بون دارید در واقع شما یک فرد کمال گرا هستید.

کمال گرایی یا بی نقص گرایی معادل واژه perfectionism در زبان انگلیسی می باشد و به افکار و رفتارهای خود تخریب گرایانه ای اشاره می کند که هدف آنها نیل به اهداف به شدت افراطی و غیرواقع بینانه است . آرزوی کامل بودن است که احساس رضایت و آرامش را از فرد می گیرد و او را در معرض ناکامی ها و شکست ها قرار می دهد.

یک فرد کمال گرا نگرش ها و افکار غیر منطقی داشته و در نتیجه اهداف و انتظارات غیر واقعی دارد او انتظار دارد درهر کاری کامل و بی نقص باشد چنین فردی مؤفقیت ر امعادل عدم اشتباه و خطا می داند. کسی مؤفق و پیروز است که اشتباهی از او سر نزند او فکر می کند  یا موفق است یا شکست خورده، هیچ نقطه متوسط و تعادلی برای وی وجود ندارد . همه چیز یا سفید است یا سیاه و چیزی به نام خاکستری وجود ندارد.

فرد کمال گرا قادر نیست خود را همانطوریکه هست بپذیرد . 

 

 وقتی احساس ارزشمندی و لیاقت می کند که به اهداف دور از انتظار خود برسد. از آنجا که این اهداف غیر واقعی هستند و دست یافتن به آنها ممکن نیست، بنابر این خود را بی ارزش،‌بی لیاقت و بی کفایت می داند. احساس عزت نفس و اعتماد بنفس در وی به وجود نمی آید. وقتیکه چنین فردی در پذیرش خود دچار مشکل است،‌طبیعی است که در پذیرش و قبول دیگران نیز با مشکل مواجه می شود. وقتیکه در مورد خود مرتباً قضاوت و ارزشگذاری می کند و خود را به باد انتقاد می گیرد، طبیعی است که به تدریج تمایل به قضاوت و انتقاد از دیگران پیدا کند . خود به راحتی از دیگران، انتقاد می کند یا از انتقاد دیگران نسبت به خود به شدت دچار ترس شده، و حالت تدافعی به خود می گیرد.

این افراد مرتباً در حال جنگ و ستیزند تا اثبات نمایند که درست و صحیح می گویند. نمی توانند خود را در جایگاهی قرار دهند که اشتباه کرده اند، نمی توانند هیچ اشتباهی را در خود بپذیرند. در نییجه این ویژگیها در ارتباطات فردی- خانوادگی و شغلی وی مشکلاتی را ایجاد می نماید. تمایل به کامل بودن و فشار ناشی از آن باعث می شود چنین فردی تظاهر به کامل بودن نماید. و این حالت دو گانه که فرد از نظر ظاهر حالت کمال گرا به خود می گیرد در حالیکه می داندآن ژستی دروغین و قلابی است فشارشدیدی را بر او تحمیل می کند که باعث فرو پاشی از درون می شود.از آنجایی که فرد کمال گرا نمی خواهد اشتباهی را مرتکب شود چنین می پندارد که باید همه کارهایش بدون عیب و نقص باشد برای همین به هنگام تصمیم گیری اضطراب شدیدی را تجربه می کند و به خاطر ترس از خطا و اشتباه تصمیم گیریها و شروع کارها را به تأخیر می اندازد و به عبادتی دچار اهمالکاری شده و از انجام وظایف و مسؤولیتهای خود طفره رفته و آنها را به تعویق می اندازد . زیرا با چنین کاری مورد قضاوت دیگران قرار نمی گیرند.

" هورنای"‌( آلبرت الیس- محمد علی فرجاد1382 ) در این مورد چنین می گوید:‌هنگامی که به کمال گرایی می اندیشد، ناخود آگاه به خود تلقین می کنید که برای کار مورد نظر به مهلت و زمان بیشتری نیاز دارید و این باعث می شود که به فوریت کار 0نیندیشید، بلکه به بهتر ارائه کردن آن توجه داشته باشید. معمولاً کمال گرایی با خطا کاری همراه است . کسی که همیشه به کامل وبی نقص بودن کارها فکر می کند، هیچ چیز او را راضی نمی سازد و به همین جهت به خطا کشیده می شود. انسان کمال گرا همیشه خود را در معرض اضطراب می بیند و می ترسد مبادا کارش مطلوب واقع نشود، مبادا در کارش نقصی پدید آید ، به همین جهت در شروع کار دچار اهمال و اهمالکاری می شود، دست به کاری نمی زند، زیرا نمی داند از کجا شروع کند و انجام کار را به تعویق می اندازد. در حقیقت چنین کسی از خود پنداری و اعتماد بنفس محروم است.

افراد کمال گرا کارهایشان را به تنهایی انجام می دهند زیرا تصور آنان بر این است که دیگران و    اطرافیا ن می توانند کارها را بطور صحیح و دقیق انجام دهند،‌حتی در انجام امور ساده نیز، خود تلاش   بی حدی می نمایند به طوریکه دچار خستگی و فشار مزمن و طولانی می شوند و اینچنین خودشا ن و دیگران را گرفتار رنج می نمایند.

نکته جالب اینجاست که این افراد حتی زمانی که کارها را به درستی انجام می دهند باز احساس نارضایتی می کنند. خود را تحسین نمی کنند و بیش از حد به بررسی اشتباهات، نقایص و کاستی های خویش می پردازد و توجهی به نکات مثبت و جنبه های مثبت خود و کار خود ندارند. باور به اینکه کارهای انجام شده باید بی نقص باشد، فرد کمال گرا را کاملاً انعطاف ناپذیر می کند و ضرورت وجود نظم، الگو یا ساختار افراطی در زندگی این افراد، آنها را فردی عیب جو، بهانه گیر یا وسواسی می کند تا بدین طریق آن نظم معین اعمال شود.

در نظر افراد کمال گرا نیل به ایده آل است که به زندگی معنی می دهد، هر کسی که به ایده آل نرسد زندگیش معنایی ندارد. همیشه باید شماره یک بود و هدف قابل قبول برنده شدن است تنها یک راه برای رسیدن به هدف وجود دارد، که مسیر مستقیم است. روبه رو شدن با یک مانع در راه رسیدن به هدف مساوی تسلیم شدن  دست از کار کشیدن است من هرگز توان تغییر اوضاع را آنطوری که می خواهم باشد ندارم، پس چرا تلاش نمایم دارند. این افکارغیر منطقی عواقب منفی بسیاری از جمله احساس گناه، نارضایتی از خود، بدبینی، پایین بودن عزت نفس و اعتماد بنفس، فقدان انگیزه، بی تحرکی و افسردگی را به دنبال خواهد داشت. و اینچنین کمال گرایی بعنوان باوری ناسالم و اجباری درونی، باعث از دست رفتن لذت، شادمانی، آرامش، آزادی و خوشی زندگی می شود و در نتیجه به راحتی می تواند فرد را مستعد اعتیاد الکلیسم، اختلالات روانی و رفتارهای وسواسی نماید.

علل کمال گرایی

افرادیکه در طول زندگی خود بخصوص دوران کودکی، تنها به خاطر مؤفقیتهای خود مورد ستایش و تحسین قرار گیرند، یاد گرفته اند که ارزش آنها تنها بر پایه تأکید دیگران است . از اینرو عزت نفس آنها عمدتاً بر معیارهای بیرونی بنا گردیده است . آنها یاد گرفته اند که "‌باید بدون عیب و نقص بود"‌و "‌باید کاملاً درست و صحیح انجام داد"‌این تفکرات غیر منطقی آنها را آسیب پذیر و در مقابل انتقادات و نگرش های دیگران بسیار حساس ساخته است و برای محافظت از خود در برابر این انتقادات، "‌کامل بودن " ‌تنها راه دفاع آنهاست.

چرخه معیوب در روند کمال گرایی

نگرش های کمال گرایانه در یک چرخه معیوب عمل می کند، نخست کمال گراها بر اساس باورهای ناسالم و غیر منطقی اهداف غیر واقع بینانه ای برای خود وضع می کنند؛ دوم در نیل به این اهداف غیر واقعی شکست می خورند؛ سوم فشار مستمر برای رسیدن به اهداف و شکست مزمن گریز ناپذیر سبب کاهش زایندگی و اثر بخشی می گردد؛ چهارم این چرخه سبب خود انتقاد گری و خود سرزنشگری کمال گراها می شود که در نتیجه باعث افت عزت نفس می گردد. ممکن است خرد را دچار اضطراب و افسردگی نماید. زمانی که به اهداف مورد نظرشان نمی رسند، دست از اهداف خود برداشته و اهداف غیر واقع بینانه دیگری وضع می کنند و با این فکر که اگر بیشتر و سخت تر تلاش کنند موفق خواهند شد؛ چنین فکری مجدداً باعث راه اندازی دور معیوب کمال گرایی می گردد.

تلاش سالم

انتخاب اهداف سالم و منطقی و داشتن تلاش و پشتکار مربوط به آن با اهداف غیر منطقی و تلاش های مربوط به فرایند خود تخریب گرا کمال گرایی کاملاًتفاوت دارد .انتخاب اهداف، بر پایه خواسته های شخصی و آرزوها نه بر اساس پاسخگویی به انتظارات خارجی منجر به تلاش سالم و سازنده        می شود. اهداف افرادیکه تلاش سالم دارند همیشه تنها یک قدم یا یک پله از اهداف قبلی، بالاتر است به عبارتی اهداف آنها واقعی، خود جوش و قابل حصول می باشد. افراد کوشای سالم از انجام کار در دست اجرا، بیشتر از تفکر در مورد نتیجه پایانی آن لذت می برند. وقتی با تجاربی چون نارضایتی و شکست مواجه می شوند، واکنش های آنها عموماً به موقعیت ویژه موجود محدود شده و این موضوع را به احساس اندیشمندی خویش تعمیم نمی دهند. در حالیکه افراد کمال گرا فرض را بر این می گذارند که باید فلان کار را به بهترین وجه انجام دهند که این خود، فکری غیر منطقی و ناسالم بوده و برای رسیدن به آن، فرد خود را بیش از حد به زحمت می اندازد و در نتیجه مصداق واقعی این جمله گوهر بار حضرت علی (‌ع )‌می شود که می فرمایند :  ‌"‌من کابد الامور عطب " "‌هر کس در انجام کارها خود را به رنج افکند نابود می شود"

اولین مرحله در جهت مقابله با کمال گرایی آگاهی فرد نسبت به نگرش ها و افکار غیر معقول و غیر منطقی خویش می باشد و در مرحله بعدی جایگزین ساختن افکار معقول و سالم به جای افکار منفی و غیر منطقی است:‌

1- بپذیرید که انسان هستید و مثل بقیه انسانها جایز الخطا وناکامل هستید. آنکه کامل و         بی نقص است خداوند است فقط اوست که اشتباهی از او سر نمی زند.

2- اشتباهات خود را بپذیرید :‌ زمانیکه بعنوان یک انسان حق اشتباه کردن برای خود قائل شوید، به راحتی خطاها و اشتاباهات خود را می پذیرید . با پذیرش خطاها و اشتباهات خود راه تلاش سالم ومناسب را اتخاذ نموده و به راحتی سختیها را پشت سرمی گذارید تا به اهداف خود برسید.

استفاده از تکنیک توجه به مفهوم " سبحان الله "‌بهترین راه برای درک این نکته می باشد که آنکه   بی نقص و کامل است خداوند است و انسان بعنوان مخلوق وی و جایز الخطا بودنش حق اشتباه کردن دارد . فرد با توجهی که به ذکر " سبحان الله"  در نماز های خود می نماید در دل خود این نتیجه گیری را می نماید که باید عیب و نقص داشته باشد. ( یونسی 1379 کلینیکهای روان درمانی )‌

3- از اشتباهات خود درس بگیرید :‌ کسیکه اشتباهات خود را بپذیرد، اشتباه و خطای خود را به صورت یک مانع و سد راه نخواهد دید بلکه آنرا بعنوان فرصتهای طلایی برای یادگیری و عبرت آموزی خواهد دید و چه بسا راه پیشرفت و ترقی را طی خواهد کرد.

ذکر یک نکته تربیتی در اینجا ضروری به نظر می رسد زمانیکه والدین شاهد تلاش وکوشش فرزندان هستند که اشتباهی را مرتکب شده اند اگر خطر جدی آنان را تهدید نمی کند، اجازه بدهند  کودکان تلاش خود را بکنند و شانس کشف راه حل های مشکلا ت خود را پیدا کنند و راه مقابله با مشکلا ت زندگی را یاد خواهند بگیرند.  

4- تعدیل افکار باید اندیشی مطلق گرایانه :‌ جهت رهایی از افکار کمال گرایانه پیدا کردن افکار باید    و مطلق گرایانه وتغییر آن به افکار معتدل و معقول لازم و ضروری است . به این صورت که "‌ باید موفق شوم"‌ به "‌بهتر است موفق شوم "‌ ، "‌نباید این کار را انجام می داد"‌به "‌بهتر بود این کار را انجام نمی داد"‌ "‌هرگز با ادب رفتار نمی کند " به "‌بعضی اوقات با ادب دفتار نمی کند "‌ همیشه بدرفتاری می کند "‌ به "‌بعضی اوقات بد رفتاری می کند"‌تبدیل می شود . با تغییر افکار و باورهای نامعقول به معقول ، فرد خود را از اسارت حکومت باید رها ساخته و آرامش بیشتر احساس خواهد کرد.

 5- به نکات مثبت فعالیتهای رضایت بخش کار خود نیز توجه کنید :‌ زمانیکه کاری را انجام دادید بر اساس کیفیت نتایج نهایی وپایان کار خود، خویش را ارزیابی ننمایید بلکه آنچه در مراحل انجام کار عاید شما شده و مثبت بوده به آنها توجه داشته باشید. توجه به دستاوردها و جنبه ی مثبت فعالیت باعث افزایش اعتماد بنفس در شما خواهد شد.

 6- در هدفگذاری خود واقع بین باشید : تلاش برای "‌ابر مرد یا ابر زن "‌بودن را متوقف کنید، چرا که انتظارات و اهداف غیر واقعی و محال است . اهداف خود را بر اساس خواستها و نیازهای فعلی و عملکردهای قبلی خودتان بنا نهید . بطوریکه اهداف جدید شما زیر بنایش اهداف قبلی شما باشد و با اهداف قبلی شما خیلی فاصله نداشته باشد.

7- نسبت به خودتان ملایم و مهربان باشید  به خودتان زحمت بیش از حد معقول ندهید دربرابر حل مشکلات تلاش کنید ولی خود را به عذاب نیفکنید و با خود مهربان باشید، چرا که ‌ما انسانی کامل نیستیم که همه امور را کامل و بی عیب و نقص انجام دهیم . اگر تمام و قت و انرژی خود را صرف انجام کارهایمان بکنیم باز کامل و بی عیب نخواهد بود. به طو ر بنیادی هر فردی باید بداند که :

1- انجام کار در حد تمام و کمال مسأله ایده آل است ولی باید دانست که ایده آل هرگز در دسترس قرار ندارد.

2- خواسته ها و تمایلا ت افراد بسیار است و لی در راه پیوستن به آنها باید منطقی عمل کرد.

3- تصور تمام و کمال ، یبک اندیشه ذهنی است و در عمل ، هیچ کاری خالی از نقصی نمی باشد. بدین جهت افراد کمال گرا هرگز از کارشان راضی نیستند.

4- ارزش فرد تنها به آن نسبت که کارش را در حد کمال انجام دهد. فرد کمال گرا به خود تلقین می کند که ارزش وجودی او فقط در کمال مطلوب خلاصه می شود. چنین فردی به تواناییهایش آگاهی ندارد و از انی جهت رنج می برد . پس کارها را بر خود آسان بگیرید، انعطاف پذیر باشید خود را از حد به رنج بیفکنید و با تلاش های بی ثمر لذت زندگی را از خود نگیرید.

با بکار گیری این توصیه ها در می یابید که کمال گرایی مشکلا ت شما را زیادکرده و شما را با اضطراب و استرس بیشتری رو به رو می کرده است باورهای جایگزین دیگری به جای کمال گرایی وجود دارد که مفید تر هستند و احساس بهتری در شما بوجود می آورند. منبع:مرکز مشاوره دانشجویی